LiftsmithTirage vertical
- Muscles principaux:
- Dorsaux
- Travaille aussi:
- Biceps, Haut du dos
- Matériel:
- Tirage vertical
Le tirage vertical tire une barre d’une poulie haute jusqu’au haut de la poitrine. Il travaille les dorsaux comme une traction mais vous laisse choisir la charge : tout le monde peut le faire.
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WorksDorsauxBicepsHaut du dos
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Cuisses calées sous le boudin, prise un peu plus large que les épaules.
- Penchez-vous légèrement en arrière
- Tirez vers le haut de la poitrine
- Les coudes descendent
Muscles travaillés
- Dorsaux · principal
- Biceps
- Haut du dos
Erreurs courantes
- Trop se pencher en arrière
- Penchez-vous seulement un peu et gardez la poitrine haute.
- Tirer avec les bras
- Pensez à ramener les coudes vers les flancs.
- Tirer derrière la nuque
- Tirez vers le haut de la poitrine.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Un peu d’expérience | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Dorsaux
Questions
- Prise large ou serrée ?
- Les deux travaillent les dorsaux. Une prise moyenne, un peu plus large que les épaules, convient à la plupart.
- Le tirage aide-t-il à réussir une traction ?
- Oui, surtout avec des négatives lentes. Voir back workout.
Mettez tirage vertical dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
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