LiftsmithDéveloppé couché prise serrée
- Muscles principaux:
- Triceps
- Travaille aussi:
- Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
- Matériel:
- Barre olympique, Banc plat, Rack à squat
Le développé couché prise serrée est un développé couché mains à largeur d’épaules. Il déplace plus de travail vers les triceps tout en permettant de charger lourd.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksTricepsPectorauxDeltoïdes antérieurs
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Mains à la largeur des épaules, coudes serrés.
- Descendez vers le bas de la poitrine
- Les coudes restent près du corps
- Verrouillez franchement
Muscles travaillés
- Triceps · principal
- Pectoraux
- Deltoïdes antérieurs
Erreurs courantes
- Prise trop serrée
- À peu près largeur d’épaules. Mains collées, les poignets souffrent.
- Coudes écartés
- Gardez-les rentrés près des flancs.
- Toucher trop haut
- Descendez sur le bas de la poitrine.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 4 séries de 5 à 8.
- Muscle : 3 séries de 8 à 12.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 27.5 kg (60 lb) |
| Un peu d’expérience | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 37.5 kg (85 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
- Développé au sol prise serréeBarre olympique, Rack à squat
- Pompe mains serréesSans matériel
- Développé serré à la SmithSmith machine, Banc plat
- Dips assistés à l’élastiqueBandes élastiques, Barres parallèles
- Développé au sol à la barreBarre olympique, Rack à squat
- Développé serré aux haltèresHaltères, Banc plat
Plus d’exercices : Triceps
Questions
- Pectoraux ou triceps ?
- Les deux, avec plus de triceps qu’un développé couché classique.
- Combien de moins que mon développé couché ?
- En général 10 à 15 % de moins.
Mettez développé couché prise serrée dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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