LiftsmithPress francés con barra Z
- Músculos principales:
- Tríceps
- Equipo:
- Barra Z, Banco plano
El press francés baja una barra EZ hacia la frente tumbado en un banco y luego estira los brazos. Trabaja las tres cabezas del tríceps con un buen estiramiento.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksTríceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Túmbate en un banco con la barra sobre la frente.
- Brazos quietos
- Baja por detrás de la cabeza
- Extiende del todo
Músculos trabajados
- Tríceps · principal
Errores comunes
- Codos abiertos
- Mantenlos apuntando al techo, al ancho de hombros.
- Bajar a la frente
- Baja hacia lo alto de la cabeza o un poco por detrás, para más estiramiento y menos riesgo.
- Demasiado peso
- Elige un peso que controles en toda la bajada.
Series y repeticiones
- Músculo: 2 a 3 series de 8 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 5 kg (10 lb) | 10 kg (25 lb) |
| Con algo de experiencia | 7.5 kg (15 lb) | 15 kg (35 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Press francés con mancuernasMancuernas, Banco planoCon mancuernas, más cómodo para las muñecas.
- Press francés en banco inclinadoBarra Z, Banco regulableEn un banco inclinado para un estiramiento más largo.
- Press JMBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillasA medio camino entre press francés y press cerrado.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Extensión sobre la cabeza con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps con bandaBandas elásticas, Barra de dominadas
- Patada de tríceps con bandaBandas elásticas
- Extensión de tríceps con peso corporalSin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza en poleaPoleas
Más ejercicios: Tríceps
Preguntas
- ¿Es malo el press francés para los codos?
- A algunos codos les molesta. Baja el peso, prueba con mancuernas o pasa a poleas si duele.
- ¿Barra EZ o recta?
- La EZ es más cómoda para las muñecas.
Pon press francés con barra Z en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca