LiftsmithPress de banca con agarre cerrado
- Músculos principales:
- Tríceps
- También trabaja:
- Pecho, Deltoides anterior
- Equipo:
- Barra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillas
El press de banca con agarre cerrado es un press de banca con las manos al ancho de hombros. Lleva más trabajo al tríceps y aún te deja levantar pesado.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksTrícepsPechoDeltoides anterior
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Manos al ancho de hombros, codos pegados.
- Baja hasta la parte baja del pecho
- Los codos se quedan cerca del cuerpo
- Bloquea con fuerza arriba
Músculos trabajados
- Tríceps · principal
- Pecho
- Deltoides anterior
Errores comunes
- Agarre demasiado estrecho
- Al ancho de hombros, más o menos. Con las manos juntas sufren las muñecas.
- Codos abiertos
- Mantenlos pegados a los costados.
- Tocar demasiado arriba
- Baja a la parte baja del pecho.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 4 series de 5 a 8.
- Músculo: 3 series de 8 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 27.5 kg (60 lb) |
| Con algo de experiencia | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 37.5 kg (85 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Press en el suelo con agarre cerradoBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Flexión con agarre cerradoSin equipo
- Press cerrado en máquina SmithMáquina Smith, Banco plano
- Fondos asistidos con bandaBandas elásticas, Paralelas
- Press en el suelo con barraBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Press cerrado con mancuernasMancuernas, Banco plano
Más ejercicios: Tríceps
Preguntas
- ¿Es de pecho o de tríceps?
- De los dos, con más tríceps que el press de banca normal.
- ¿Cuánto menos que mi press de banca?
- Normalmente entre un 10 y un 15 % menos.
Pon press de banca con agarre cerrado en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca