LiftsmithLanghantelrudern
- Hauptmuskeln:
- Oberer Rücken, Latissimus
- Trainiert auch:
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterer Rücken
- Ausrüstung:
- Langhantel
Beim Langhantelrudern beugst du dich vor und ziehst eine Stange zum Bauch. Es baut den ganzen oberen Rücken, den Latissimus und die hinteren Schultern auf und verträgt schwere Gewichte.
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WorksOberer RückenLatissimusHintere SchulterBizepsUnterer Rücken
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Auf etwa 45° vorbeugen, die Stange hängt auf Kniehöhe.
- Zu den unteren Rippen ziehen
- Ellbogen nach hinten, nicht nach außen
- Oberkörper bleibt ruhig
Trainierte Muskeln
- Oberer Rücken · Haupt
- Latissimus · Haupt
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Unterer Rücken
Häufige Fehler
- Beim Rudern aufrichten
- Halt den Oberkörper in einem festen Winkel, etwa 30 bis 45 Grad zum Boden.
- Das Gewicht reißen
- Zieh gleichmäßig und senk kontrolliert ab.
- Unterer Rücken rundet sich
- Spann an und halt den Rücken gerade. Nimm Gewicht runter, wenn er sich rundet.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12.
- Kraft: 3 Sätze mit 5 bis 8.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | 27.5 kg (60 lb) |
| Etwas Erfahrung | Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange | 37.5 kg (85 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Oberer Rücken
Fragen
- Obergriff oder Untergriff?
- Obergriff arbeitet mehr der obere Rücken; Untergriff mehr Latissimus und Bizeps. Beides ist in Ordnung.
- Warum tut mir beim Rudern der untere Rücken weh?
- Dein Oberkörper ist nicht gestützt. Nimm weniger Gewicht oder wechsle zum Rudern mit Brustauflage.
Langhantelrudern in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals