Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Langsame Negative, Wiederholungen mit Band und Latziehen, dreimal pro Woche. Die meisten schaffen den ersten in ein paar Monaten.

Klimmzug oder Latziehen?

Beide trainieren den Latissimus. Klimmzüge fordern auch den Rumpf; beim Latziehen wählst du jedes Gewicht.

Klimmzug

Hauptmuskeln:: Latissimus
Trainiert auch:: Bizeps, Oberer Rücken, Unterarme
Ausrüstung:: Klimmzugstange

Beim Klimmzug hängst du mit den Handflächen nach vorne an einer Stange und ziehst das Kinn darüber. Es ist die klassische Rückenübung mit Körpergewicht und trainiert Latissimus, oberen Rücken und Bizeps.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

Orbit

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WorksLatissimusBizepsOberer RückenUnterarme

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Im Obergriff etwas breiter als die Schultern hängen.
Zuerst die Schultern nach unten ziehen
Kinn über die Stange
Ganz absenken

Trainierte Muskeln

Latissimus · Haupt
Bizeps
Oberer Rücken
Unterarme

Häufige Fehler

Kippen oder Schwingen: Starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang.
Halbe Wiederholungen: Geh von gestreckten Armen bis das Kinn über der Stange ist.
Oben die Schultern hochziehen: Zieh die Schultern beim Ziehen nach unten und hinten.

Sätze und Wiederholungen

Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze, ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen aufhören.
Zu leicht? Häng Gewicht an einen Gürtel oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Latissimus

Fragen

Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?: Langsame Negative, Wiederholungen mit Band und Latziehen, dreimal pro Woche. Die meisten schaffen den ersten in ein paar Monaten.
Klimmzug oder Latziehen?: Beide trainieren den Latissimus. Klimmzüge fordern auch den Rumpf; beim Latziehen wählst du jedes Gewicht.

Klimmzug in einem Plan, der sich anpasst

Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.

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