Liftsmith懸垂
- 主に使う筋肉:
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉:
- 上腕二頭筋, 背中上部, 前腕
- 器具:
- 懸垂バー
懸垂は手のひらを前に向けてバーにぶら下がり、あごをバーの上まで引き上げます。広背筋、背中の上部、上腕二頭筋を鍛える、代表的な自重の背中種目です。
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Orbit
Drag to rotate
Works広背筋上腕二頭筋背中上部前腕
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 肩幅より少し広く順手で握ってぶら下がります。
- まず肩を下げる
- あごをバーの上へ
- 最後まで下ろす
鍛えられる筋肉
- 広背筋 · メイン
- 上腕二頭筋
- 背中上部
- 前腕
よくある間違い
- 反動や揺れを使う
- 毎レップ、静止したぶら下がりから始めます。
- ハーフレップ
- 腕を伸ばした状態から、あごがバーを越えるまで。
- トップで肩をすくめる
- 引きながら肩を下げて後ろへ引きます。
セット数と回数
- 筋肥大： 3〜4セット、限界の1〜2回手前で止めます。
- 楽すぎるなら： ベルトか、足の間にはさんだダンベルで重りを足します。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
広背筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- 初めての懸垂をするには？
- ゆっくりのネガティブ、バンド補助のレップ、ラットプルダウンを週3回。多くの人は2〜3か月で最初の1回ができます。
- 懸垂とラットプルダウン、どちらがいいですか？
- どちらも広背筋を鍛えます。懸垂は体幹も使い、プルダウンは好きな重量に設定できます。
懸垂を自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
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