Liftsmithラットプルダウン
- 主に使う筋肉:
- 広背筋
- 補助的に使う筋肉:
- 上腕二頭筋, 背中上部
- 器具:
- ラットプルダウン
ラットプルダウンは高い位置のケーブルからバーを胸の上部へ引き下ろします。懸垂と同じく広背筋を鍛えますが、重量を選べるので誰でも行えます。
このガイド内のリンク先は英語のページです。
Orbit
Drag to rotate
Works広背筋上腕二頭筋背中上部
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 太ももをパッドの下に固定し、肩幅より少し広く握ります。
- 少し後ろに傾く
- 胸の上部に向けて引く
- 肘を下へ引き下ろす
鍛えられる筋肉
- 広背筋 · メイン
- 上腕二頭筋
- 背中上部
よくある間違い
- 大きく後ろへ倒れる
- 後ろへはわずかに傾け、胸を張っておきます。
- 腕で引く
- 肘を体の横へ下ろしていくイメージで。
- 首の後ろへ引く
- 胸の上部へ引きます。
セット数と回数
- 筋肥大： 8〜12回を3〜4セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| 経験あり | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
広背筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- ワイドとナロー、どちらの握りがいいですか？
- どちらも広背筋を鍛えます。肩幅より少し広い中くらいの握りが、多くの人に合います。
- プルダウンは懸垂の役に立ちますか？
- はい、特にゆっくりのネガティブと組み合わせると。back workout もご覧ください。
ラットプルダウンを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし