LiftsmithDominadas
- Músculos principales:
- Dorsales
- También trabaja:
- Bíceps, Espalda alta, Antebrazos
- Equipo:
- Barra de dominadas
La dominada prona se cuelga de una barra con las palmas hacia fuera y sube la barbilla por encima. Es el clásico ejercicio de espalda con tu peso: trabaja dorsales, parte alta de la espalda y bíceps.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDorsalesBícepsEspalda altaAntebrazos
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Cuélgate con agarre prono algo más ancho que los hombros.
- Empieza bajando los hombros
- Barbilla por encima de la barra
- Baja del todo
Músculos trabajados
- Dorsales · principal
- Bíceps
- Espalda alta
- Antebrazos
Errores comunes
- Kipping o balanceo
- Empieza cada repetición colgado y quieto.
- Medias repeticiones
- Ve de brazos estirados a barbilla por encima de la barra.
- Encoger los hombros arriba
- Lleva los hombros abajo y atrás mientras tiras.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series, parando una o dos repeticiones antes del fallo.
- ¿Demasiado fácil? Añade peso con un cinturón o una mancuerna entre los pies.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Variantes
- Dominadas en bajada lentaBarra de dominadasSalta arriba y baja despacio, el primer paso.
- Dominadas asistidas con bandaBarra de dominadas, Bandas elásticasUna banda te quita parte del peso.
- Dominadas supinasBarra de dominadasPalmas hacia ti: algo más fácil, más bíceps.
- Dominadas con agarre neutroBarra de dominadasPalmas enfrentadas, cómodo para los codos.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Dorsales
Preguntas
- ¿Cómo hago mi primera dominada?
- Negativas lentas, repeticiones asistidas con banda y jalones al pecho, tres veces por semana. La mayoría consigue la primera en un par de meses.
- ¿Dominada o jalón al pecho?
- Los dos trabajan los dorsales. Las dominadas trabajan también el tronco; el jalón permite elegir cualquier peso.
Pon dominadas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
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