Liftsmithスタンディングオーバーヘッドプレス
- 主に使う筋肉:
- 三角筋前部
- 補助的に使う筋肉:
- 上腕三頭筋, 三角筋中部, 腹筋
- 器具:
- バーベル, スクワットラック
オーバーヘッドプレスは立ったままバーベルを肩から頭上へ押し上げます。肩と上腕三頭筋を鍛え、それを支えるために全身で踏ん張る必要があります。
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Orbit
Drag to rotate
Works三角筋前部上腕三頭筋三角筋中部腹筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: バーを肩の前に乗せ、肩幅より少し広く握ります。
- お尻を締めて体幹を固める
- 頭を後ろに引き、バーが通ったら前へ
- バーが足の中央の真上に来て終わる
鍛えられる筋肉
- 三角筋前部 · メイン
- 上腕三頭筋
- 三角筋中部
- 腹筋
よくある間違い
- 大きく後ろに反る
- お尻を締めて腹圧をかけ、体をまっすぐ積み重ねます。
- バーが顔を避けて回る
- あごを引いてまっすぐ上へ押し、バーが通過したら頭を前に入れます。
- スタートで肘が開く
- 肘をバーより少し前に出して始めます。
セット数と回数
- 筋力： 3〜6回を3〜5セット。
- 筋肥大： 6〜10回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー |
| 経験あり | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー | 30 kg (65 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
三角筋前部のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- オーバーヘッドプレスがよく停滞するのはなぜですか？
- 小さな種目なので、重量の上げ幅が相対的に大きくなります。小さなプレートを使うか、重量の前に回数を増やしましょう。linear vs double progression もご覧ください。
- 立ってと座って、どちらがいいですか？
- 立てば体幹も鍛えられ、座れば肩でより押せます。どちらも有効です。
スタンディングオーバーヘッドプレスを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
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