LiftsmithPress militar de pie
- Músculos principales:
- Deltoides anterior
- También trabaja:
- Tríceps, Deltoides lateral, Abdominales
- Equipo:
- Barra olímpica, Rack de sentadillas
El press militar empuja una barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza, de pie. Construye hombros y tríceps, y todo el cuerpo tiene que fijarse para aguantarlo.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDeltoides anteriorTrícepsDeltoides lateralAbdominales
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Barra sobre la parte delantera de los hombros, agarre justo por fuera del ancho de hombros.
- Aprieta glúteos y abdomen
- Echa la cabeza atrás y luego pasa por debajo
- Termina con la barra sobre el centro del pie
Músculos trabajados
- Deltoides anterior · principal
- Tríceps
- Deltoides lateral
- Abdominales
Errores comunes
- Echarse muy atrás
- Aprieta los glúteos y fija el tronco para mantener el cuerpo alineado.
- La barra rodea la cara
- Lleva la barbilla atrás, empuja recto hacia arriba y mete la cabeza cuando la barra pase.
- Codos abiertos al empezar
- Empieza con los codos un poco por delante de la barra.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 6.
- Músculo: 3 series de 6 a 10.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera |
| Con algo de experiencia | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 30 kg (65 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Deltoides anterior
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Flexiones con pies elevadosCajón o escalón
- Flexiones inclinado hacia delanteSin equipo
- Press de hombros sentado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Press de hombros en máquinaMáquina de press de hombro
Preguntas
- ¿Por qué se me estanca tanto el press militar?
- Es un ejercicio más pequeño, así que los saltos de peso son relativamente grandes. Usa discos pequeños o suma repeticiones antes que peso. Mira linear vs double progression.
- ¿De pie o sentado?
- De pie entrena también el tronco; sentado deja empujar más a los hombros. Los dos funcionan.
Pon press militar de pie en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca