LiftsmithDéveloppé militaire debout
- Muscles principaux:
- Deltoïdes antérieurs
- Travaille aussi:
- Triceps, Deltoïdes latéraux, Abdominaux
- Matériel:
- Barre olympique, Rack à squat
Le développé militaire pousse une barre des épaules jusqu’au-dessus de la tête, debout. Il développe épaules et triceps, et tout le corps doit se gainer pour la tenir.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksDeltoïdes antérieursTricepsDeltoïdes latérauxAbdominaux
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Barre sur l’avant des épaules, prise juste plus large que les épaules.
- Serrez les fessiers et gainez
- Reculez la tête, puis passez-la sous la barre
- Finissez la barre au-dessus du milieu du pied
Muscles travaillés
- Deltoïdes antérieurs · principal
- Triceps
- Deltoïdes latéraux
- Abdominaux
Erreurs courantes
- Trop se pencher en arrière
- Serrez les fessiers et gainez, pour garder le corps aligné.
- Barre qui contourne le visage
- Reculez le menton, poussez droit vers le haut, puis passez la tête dessous une fois la barre passée.
- Coudes écartés au départ
- Partez coudes légèrement devant la barre.
Séries et répétitions
- Force : 3 à 5 séries de 3 à 6.
- Muscle : 3 séries de 6 à 10.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère |
| Un peu d’expérience | La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère | 30 kg (65 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Deltoïdes antérieurs
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squat
- Développé incliné aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Pompes pieds surélevésBox ou marche
- Pompes penché en avantSans matériel
- Développé épaules assis aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Développé épaules à la machineMachine de développé épaules
Questions
- Pourquoi mon développé militaire stagne-t-il si souvent ?
- C’est un mouvement plus petit, donc les sauts de charge sont relativement grands. Prenez de petits disques ou ajoutez des répétitions avant la charge. Voir linear vs double progression.
- Debout ou assis ?
- Debout entraîne aussi le tronc ; assis laisse les épaules pousser plus. Les deux fonctionnent.
Mettez développé militaire debout dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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