LiftsmithLento avanti in piedi
- Muscoli principali:
- Deltoidi anteriori
- Allena anche:
- Tricipiti, Deltoidi laterali, Addominali
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Rack per squat
Il military press spinge un bilanciere dalle spalle sopra la testa, in piedi. Costruisce spalle e tricipiti, e tutto il corpo deve creare tenuta per reggerlo.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDeltoidi anterioriTricipitiDeltoidi lateraliAddominali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, presa appena più larga delle spalle.
- Contrai i glutei e stabilizza il core
- Testa indietro, poi in avanti sotto il bilanciere
- Chiudi con il bilanciere sopra il centro del piede
Muscoli allenati
- Deltoidi anteriori · principale
- Tricipiti
- Deltoidi laterali
- Addominali
Errori comuni
- Inclinarsi molto indietro
- Contrai glutei e addominali, così il corpo resta allineato.
- Bilanciere che gira attorno al viso
- Porta indietro il mento, spingi dritto in alto, poi porta la testa avanti appena il bilanciere è passato.
- Gomiti aperti all’inizio
- Parti con i gomiti leggermente davanti al bilanciere.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 5 serie da 3 a 6.
- Muscoli: 3 serie da 6 a 10.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 30 kg (65 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Deltoidi anteriori
Domande
- Perché il mio military press si blocca così spesso?
- È un esercizio più piccolo, quindi i salti di peso sono relativamente grandi. Usa dischi piccoli o aggiungi ripetizioni prima del peso. Vedi linear vs double progression.
- In piedi o seduto?
- In piedi allena anche il tronco; seduto le spalle spingono di più. Funzionano entrambi.
Metti lento avanti in piedi in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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