Liftsmithインクラインバーベルプレス
- 主に使う筋肉:
- 胸, 三角筋前部
- 補助的に使う筋肉:
- 上腕三頭筋
- 器具:
- バーベル, アジャスタブルベンチ, スクワットラック
インクラインベンチプレスは約30度に傾けたベンチでバーベルを押します。フラットベンチより胸の上部と肩の前側に負荷が移ります。
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Orbit
Drag to rotate
Works胸三角筋前部上腕三頭筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: ベンチを30°にします。腕を伸ばした状態で胸の上部の上でラックから外します。
- 鎖骨のすぐ下に触れる
- 手首を肘の真上に保つ
- まっすぐ押し上げる
鍛えられる筋肉
- 胸 · メイン
- 三角筋前部 · メイン
- 上腕三頭筋
よくある間違い
- ベンチの角度が急すぎる
- 30度程度で十分です。それより急だとショルダープレスになります。
- バーの軌道が低すぎる
- 鎖骨のすぐ下、胸の上部へバーを下ろします。
- 肩が前に巻く
- フラットベンチと同じく、肩甲骨を寄せて下げておきます。
セット数と回数
- 筋力： 4〜6回を3〜4セット。
- 筋肥大： 6〜12回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー | 27.5 kg (60 lb) |
| 経験あり | バーのみ、またはより軽い固定バーやEZバー | 37.5 kg (85 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
胸のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- インクラインベンチの角度は？
- 約30度です。多くの可変式ベンチにはその近くの段があります。
- フラットとインクラインの両方が必要ですか？
- 必須ではありませんが、両方行うと胸を2つの角度から鍛えられます。多くのプログラムは片方をメイン、もう片方を2つ目のプレスにしています。
インクラインバーベルプレスを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
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