LiftsmithPanca inclinata con bilanciere
- Muscoli principali:
- Petto, Deltoidi anteriori
- Allena anche:
- Tricipiti
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat
La panca inclinata spinge un bilanciere su una panca inclinata a circa 30 gradi. Sposta più lavoro su petto alto e spalle anteriori rispetto alla panca piana.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPettoDeltoidi anterioriTricipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Panca a 30°. Stacca il bilanciere con le braccia tese sopra la parte alta del petto.
- Tocca appena sotto la clavicola
- Polsi allineati sopra i gomiti
- Spingi in linea retta
Muscoli allenati
- Petto · principale
- Deltoidi anteriori · principale
- Tricipiti
Errori comuni
- Panca troppo inclinata
- Circa 30 gradi bastano. Più ripida diventa una spinta per le spalle.
- Traiettoria troppo bassa
- Porta il bilanciere alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
- Spalle che ruotano in avanti
- Tieni le scapole indietro e in basso, come sulla panca piana.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 4 serie da 4 a 6.
- Muscoli: 3 serie da 6 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 27.5 kg (60 lb) |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | 37.5 kg (85 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
- Panca inclinata con manubriManubri, Panca regolabileManubri: più movimento, più gentile con le spalle.
- Panca inclinata al multipowerMultipower, Panca regolabileUna traiettoria fissa per spingere forte in sicurezza.
- Panca piana con bilanciereBilanciere, Panca piana, Rack per squatPiana: più peso in generale.
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Petto
Domande
- Che angolo per la panca inclinata?
- Circa 30 gradi. Molte panche regolabili hanno una tacca vicina a quel valore.
- Mi servono sia la piana sia l’inclinata?
- Non per forza, ma entrambe allenano il petto da due angoli. Molti programmi usano una come esercizio principale e l’altra come seconda spinta.
Metti panca inclinata con bilanciere in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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