LiftsmithLento con manubri da seduto
- Muscoli principali:
- Deltoidi anteriori
- Allena anche:
- Tricipiti, Deltoidi laterali
- Attrezzatura:
- Manubri, Panca regolabile
Lo shoulder press con manubri spinge due manubri sopra la testa, di solito seduto con lo schienale. Costruisce spalle anteriori e laterali con meno sforzo per la zona lombare rispetto al military press in piedi.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDeltoidi anterioriTricipitiDeltoidi laterali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Panca verticale, manubri all’altezza delle orecchie.
- Costole giù
- Spingi in alto e leggermente verso l’interno
- Scendi all’altezza delle orecchie
Muscoli allenati
- Deltoidi anteriori · principale
- Tricipiti
- Deltoidi laterali
Errori comuni
- Panca del tutto verticale
- Regolala appena sotto la verticale così la schiena è sostenuta.
- Scendere troppo poco
- Porta i manubri all’incirca all’altezza delle orecchie o del mento.
- Far sbattere i manubri
- Spingi in alto e leggermente verso l’interno, fermandoti prima che si tocchino.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 6 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 4 kg (9 lb) per manubrio | 9 kg (19 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 6 kg (14 lb) per manubrio | 12 kg (30 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Deltoidi anteriori
Domande
- Seduto o in piedi?
- Da seduto spingi di più; in piedi alleni equilibrio e tronco.
- Palmi in avanti o verso l’interno?
- Un po’ verso l’interno è più comodo per le spalle di molti. Usa quello che senti meglio.
Metti lento con manubri da seduto in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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