LiftsmithPanca inclinata con manubri
- Muscoli principali:
- Petto, Deltoidi anteriori
- Allena anche:
- Tricipiti
- Attrezzatura:
- Manubri, Panca regolabile
La panca inclinata con manubri spinge due manubri su una panca inclinata. È uno dei migliori esercizi per il petto alto e più gentile con le spalle della panca inclinata con bilanciere.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksPettoDeltoidi anterioriTricipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Panca a 30°, manubri all’altezza delle spalle.
- Tieni le scapole bloccate
- Scendi con controllo
- Chiudi sopra la parte alta del petto
Muscoli allenati
- Petto · principale
- Deltoidi anteriori · principale
- Tricipiti
Errori comuni
- Inclinazione eccessiva
- Usa circa 30 gradi perché lavori soprattutto il petto.
- Accorciare il movimento
- Lascia scendere i manubri all’altezza del petto per un allungamento completo, con controllo.
- Staccarsi dalla panca
- Tieni giù le anche e la parte alta della schiena premuta sullo schienale.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: 3 serie da 8 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 5 kg (12 lb) per manubrio | 12 kg (25 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 8 kg (17 lb) per manubrio | 16 kg (35 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
- Distensioni su panca poco inclinataManubri, Panca regolabileUn angolo più basso, tra piana e inclinata.
- Panca inclinata con bilanciereBilanciere, Panca regolabile, Rack per squatLa versione con bilanciere per carichi più pesanti.
- Distensioni inclinate alla macchinaChest pressUna macchina per spingere forte senza bilanciare.
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
- Distensione inclinata alternata con manubriManubri, Panca regolabile
- Spinta inclinata con elasticoElastici
- Piegamenti a tuffoSenza attrezzatura
- Piegamenti con piedi rialzatiBox o step
- Panca inclinata con bilanciereBilanciere, Panca regolabile, Rack per squat
- Distensioni inclinate ai caviStazione ai cavi, Panca regolabile
Altri esercizi: Petto
Domande
- La panca inclinata costruisce il petto alto?
- Sì. L’inclinazione sposta più lavoro sulle fibre alte del petto.
- Quanto pesante rispetto alla piana?
- Di solito il 10-20% in meno della tua panca piana con manubri.
Metti panca inclinata con manubri in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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