LiftsmithAlzate laterali con manubri
- Muscoli principali:
- Deltoidi laterali
- Allena anche:
- Trapezi
- Attrezzatura:
- Manubri
Le alzate laterali sollevano due manubri ai lati. Isolano le spalle laterali, che danno larghezza alle spalle e che le spinte allenano poco.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksDeltoidi lateraliTrapezi
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: In piedi, dritto, con i manubri lungo i fianchi.
- Guida con i gomiti
- Alza fino all’altezza delle spalle
- Scendi lentamente
Muscoli allenati
- Deltoidi laterali · principale
- Trapezi
Errori comuni
- Lanciare il peso
- Usa un peso che sollevi senza inclinarti né alzare le spalle.
- Alzare le spalle
- Pensa a spingere i manubri in fuori, lontano da te, non in su.
- Troppo pesante
- Pesi leggeri per 12-20 ripetizioni pulite battono ripetizioni pesanti e lanciate.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 12 a 20, due o tre volte a settimana.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 2 kg (4 lb) per manubrio | 4 kg (8 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 2 kg (6 lb) per manubrio | 5 kg (11 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Deltoidi laterali
Domande
- Quanto pesanti le alzate laterali?
- Leggere. La maggior parte delle persone usa manubri da 4 a 10 kg per ripetizioni pulite.
- Quanto in alto devo salire?
- Più o meno all’altezza delle spalle. Più in alto entrano i trapezi.
Metti alzate laterali con manubri in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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