Wie schwer sollte Seitheben sein?

Leicht. Die meisten nehmen für saubere Wiederholungen Kurzhanteln von 4 bis 10 kg.

Wie hoch sollte ich heben?

Bis etwa Schulterhöhe. Höher arbeitet der Trapezmuskel mit.

Seitheben mit Kurzhanteln

Hauptmuskeln:: Seitliche Schulter
Trainiert auch:: Trapez
Ausrüstung:: Kurzhanteln

Beim Seitheben hebst du zwei Kurzhanteln seitlich an. Es isoliert die seitlichen Schultern, die den Schultern Breite geben und von Drückübungen kaum trainiert werden.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

Orbit

Drag to rotate

WorksSeitliche SchulterTrapez

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Kurzhanteln seitlich am Körper.
Die Ellbogen führen
Bis auf Schulterhöhe heben
Langsam senken

Trainierte Muskeln

Seitliche Schulter · Haupt
Trapez

Häufige Fehler

Das Gewicht hochschwingen: Nimm ein Gewicht, das du ohne Lehnen oder Schulterzucken heben kannst.
Schultern hochziehen: Denk daran, die Hanteln nach außen, weg von dir zu schieben, nicht nach oben.
Zu schwer: Leichte Gewichte für 12 bis 20 saubere Wiederholungen schlagen schwere, geschwungene.

Sätze und Wiederholungen

Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20, zwei- bis dreimal pro Woche.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Startgewicht

Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.

Erfahrung	Frau, 65 kg	Mann, 80 kg
Neu im Krafttraining	2 kg (4 lb) pro Kurzhantel	4 kg (8 lb) pro Kurzhantel
Etwas Erfahrung	2 kg (6 lb) pro Kurzhantel	5 kg (11 lb) pro Kurzhantel

Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Seitliche Schulter

Fragen

Wie schwer sollte Seitheben sein?: Leicht. Die meisten nehmen für saubere Wiederholungen Kurzhanteln von 4 bis 10 kg.
Wie hoch sollte ich heben?: Bis etwa Schulterhöhe. Höher arbeitet der Trapezmuskel mit.

Seitheben mit Kurzhanteln in einem Plan, der sich anpasst

Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.

✓ Kostenlos starten, ohne Konto
✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
✓ Keine Werbung, niemals

Kostenlos im Browser starten