LiftsmithElevaciones laterales con mancuernas
- Músculos principales:
- Deltoides lateral
- También trabaja:
- Trapecios
- Equipo:
- Mancuernas
Las elevaciones laterales suben dos mancuernas hacia los lados. Aíslan el hombro lateral, que da anchura a los hombros y que los press apenas trabajan.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDeltoides lateralTrapecios
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: De pie y erguido, mancuernas a los lados.
- Guía con los codos
- Sube hasta la altura de los hombros
- Baja despacio
Músculos trabajados
- Deltoides lateral · principal
- Trapecios
Errores comunes
- Subir el peso a tirones
- Usa un peso que puedas subir sin inclinarte ni encoger los hombros.
- Encoger los hombros
- Piensa en empujar las mancuernas hacia fuera, lejos de ti, no hacia arriba.
- Cargar demasiado
- Pesos ligeros para 12 a 20 buenas repeticiones superan a repeticiones pesadas a tirones.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 12 a 20, dos o tres veces por semana.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 2 kg (4 lb) por mancuerna | 4 kg (8 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 2 kg (6 lb) por mancuerna | 5 kg (11 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Deltoides lateral
Preguntas
- ¿Cuánto peso en las elevaciones laterales?
- Poco. La mayoría usa mancuernas de 4 a 10 kg para hacer buenas repeticiones.
- ¿Hasta dónde subo?
- Hasta la altura de los hombros, más o menos. Más arriba entran los trapecios.
Pon elevaciones laterales con mancuernas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca