LiftsmithÉlévations latérales aux haltères
- Muscles principaux:
- Deltoïdes latéraux
- Travaille aussi:
- Trapèzes
- Matériel:
- Haltères
L’élévation latérale monte deux haltères sur les côtés. Elle isole le deltoïde latéral, qui donne de la largeur aux épaules et que les développés travaillent peu.
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WorksDeltoïdes latérauxTrapèzes
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Debout, bien droit, haltères le long du corps.
- Menez avec les coudes
- Montez à hauteur des épaules
- Redescendez lentement
Muscles travaillés
- Deltoïdes latéraux · principal
- Trapèzes
Erreurs courantes
- Lancer la charge
- Prenez une charge que vous montez sans vous pencher ni hausser les épaules.
- Hausser les épaules
- Pensez à pousser les haltères vers l’extérieur, loin de vous, pas vers le haut.
- Trop lourd
- Des charges légères pour 12 à 20 bonnes répétitions valent mieux que des répétitions lourdes et lancées.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 12 à 20, deux ou trois fois par semaine.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 2 kg (4 lb) par haltère | 4 kg (8 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 2 kg (6 lb) par haltère | 5 kg (11 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Deltoïdes latéraux
Questions
- Quelle charge pour les élévations latérales ?
- Légère. La plupart utilisent des haltères de 4 à 10 kg pour de bonnes répétitions.
- Jusqu’où monter ?
- À peu près à hauteur d’épaule. Plus haut fait entrer les trapèzes.
Mettez élévations latérales aux haltères dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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