LiftsmithDéveloppé épaules assis aux haltères
- Muscles principaux:
- Deltoïdes antérieurs
- Travaille aussi:
- Triceps, Deltoïdes latéraux
- Matériel:
- Haltères, Banc réglable
Le développé épaules aux haltères pousse deux haltères au-dessus de la tête, en général assis avec un dossier. Il développe l’avant et le côté des épaules en chargeant moins le bas du dos qu’un développé debout à la barre.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksDeltoïdes antérieursTricepsDeltoïdes latéraux
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Banc droit, haltères à hauteur des oreilles.
- Côtes basses
- Poussez vers le haut en rapprochant légèrement
- Redescendez à hauteur des oreilles
Muscles travaillés
- Deltoïdes antérieurs · principal
- Triceps
- Deltoïdes latéraux
Erreurs courantes
- Dossier tout droit
- Réglez-le juste avant la verticale pour que le dos soit soutenu.
- Descendre trop peu
- Ramenez les haltères à hauteur des oreilles ou du menton.
- Entrechoquer les haltères
- Poussez vers le haut et légèrement vers l’intérieur, en vous arrêtant avant qu’ils se touchent.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 6 à 12.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 4 kg (9 lb) par haltère | 9 kg (19 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 6 kg (14 lb) par haltère | 12 kg (30 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Deltoïdes antérieurs
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squat
- Développé incliné aux haltèresHaltères, Banc réglable
- Pompes pieds surélevésBox ou marche
- Pompes penché en avantSans matériel
- Développé militaire deboutBarre olympique, Rack à squat
- Développé épaules à la machineMachine de développé épaules
Questions
- Assis ou debout ?
- Assis permet de pousser plus ; debout entraîne l’équilibre et le tronc.
- Paumes vers l’avant ou face à face ?
- Un peu tournées vers l’intérieur, c’est plus confortable pour beaucoup d’épaules. Faites ce qui vous convient.
Mettez développé épaules assis aux haltères dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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