LiftsmithPress de hombros sentado con mancuernas
- Músculos principales:
- Deltoides anterior
- También trabaja:
- Tríceps, Deltoides lateral
- Equipo:
- Mancuernas, Banco regulable
El press de hombros con mancuernas empuja dos mancuernas por encima de la cabeza, normalmente sentado y con respaldo. Construye la parte delantera y lateral del hombro con menos carga lumbar que el press de pie con barra.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDeltoides anteriorTrícepsDeltoides lateral
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Banco vertical, mancuernas a la altura de las orejas.
- Costillas abajo
- Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro
- Baja a la altura de las orejas
Músculos trabajados
- Deltoides anterior · principal
- Tríceps
- Deltoides lateral
Errores comunes
- Respaldo totalmente vertical
- Ponlo justo antes de la vertical para que la espalda quede apoyada.
- Bajar demasiado poco
- Lleva las mancuernas a la altura de las orejas o la barbilla.
- Chocar las mancuernas
- Empuja hacia arriba y un poco hacia dentro, y para antes de que se toquen.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 6 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 4 kg (9 lb) por mancuerna | 9 kg (19 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 6 kg (14 lb) por mancuerna | 12 kg (30 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Deltoides anterior
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Flexiones con pies elevadosCajón o escalón
- Flexiones inclinado hacia delanteSin equipo
- Press militar de pieBarra olímpica, Rack de sentadillas
- Press de hombros en máquinaMáquina de press de hombro
Preguntas
- ¿Sentado o de pie?
- Sentado permite empujar más; de pie entrena equilibrio y tronco.
- ¿Palmas al frente o hacia dentro?
- Un poco hacia dentro resulta más cómodo para muchos hombros. Usa lo que mejor te siente.
Pon press de hombros sentado con mancuernas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca