LiftsmithKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
- Hauptmuskeln:
- Vordere Schulter
- Trainiert auch:
- Trizeps, Seitliche Schulter
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
Beim Kurzhantel-Schulterdrücken drückst du zwei Kurzhanteln über den Kopf, meist im Sitzen mit Rückenlehne. Es baut vordere und seitliche Schultern auf und belastet den unteren Rücken weniger als das Langhanteldrücken im Stand.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksVordere SchulterTrizepsSeitliche Schulter
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Bank aufrecht, Kurzhanteln auf Ohrhöhe.
- Rippen unten
- Nach oben und leicht nach innen drücken
- Auf Ohrhöhe senken
Trainierte Muskeln
- Vordere Schulter · Haupt
- Trizeps
- Seitliche Schulter
Häufige Fehler
- Bank ganz senkrecht
- Stell sie knapp unter senkrecht, damit dein Rücken gestützt ist.
- Zu wenig absenken
- Führ die Hanteln bis etwa auf Ohr- oder Kinnhöhe.
- Die Hanteln zusammenschlagen
- Drück nach oben und leicht nach innen und stopp, bevor sie sich berühren.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 6 bis 12.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 4 kg (9 lb) pro Kurzhantel | 9 kg (19 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 6 kg (14 lb) pro Kurzhantel | 12 kg (30 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Vordere Schulter
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer
- Kurzhantel-SchrägbankdrückenKurzhanteln, Verstellbare Bank
- Liegestütz mit erhöhten FüßenBox oder Stepper
- Liegestütz mit VorlageOhne Ausrüstung
- Schulterdrücken im StehenLanghantel, Kniebeugenständer
- Schulterpresse an der MaschineSchulterpresse
Fragen
- Im Sitzen oder im Stehen?
- Im Sitzen drückst du mehr; im Stehen trainierst du Gleichgewicht und Rumpf.
- Handflächen nach vorne oder nach innen?
- Leicht nach innen ist für viele Schultern angenehmer. Nimm, was sich am besten anfühlt.
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
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