LiftsmithCurl au pupitre
- Muscles principaux:
- Biceps
- Matériel:
- Pupitre à biceps, Barre EZ
Le curl au pupitre pose le haut des bras sur un pupitre incliné et monte une barre EZ. Le pupitre empêche de se balancer et charge fort le biceps en bas, dans l’étirement.
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WorksBiceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Bras sur le pupitre, barre EZ en main.
- Montez sans décoller les coudes
- Redescendez presque tendu
Muscles travaillés
- Biceps · principal
Erreurs courantes
- Ne pas aller jusqu’à l’étirement
- Descendez jusqu’à ce que les bras soient presque tendus, sous contrôle.
- Décoller les coudes du pupitre
- Gardez le haut des bras à plat sur le pupitre.
- Se laisser tomber en bas
- Ralentissez la fin de la descente, là où se trouve l’étirement.
Séries et répétitions
- Muscle : 2 à 3 séries de 8 à 12.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 5 kg (10 lb) | 10 kg (20 lb) |
| Un peu d’expérience | 5 kg (15 lb) | 12.5 kg (30 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Biceps
Questions
- Le curl au pupitre est-il meilleur que le curl debout ?
- Il est plus strict et charge davantage la position étirée. Les deux construisent les biceps.
- Pourquoi ça fait mal en bas ?
- Allégez et ralentissez. Ne verrouillez pas complètement si les coudes protestent.
Mettez curl au pupitre dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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