LiftsmithCurl marteau
- Muscles principaux:
- Biceps, Avant-bras
- Matériel:
- Haltères
Le curl marteau monte les haltères paumes face à face. Il travaille le brachial et les muscles de l’avant-bras plus qu’un curl classique, ce qui épaissit le bras.
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WorksBicepsAvant-bras
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Paumes face à face.
- Montez bien droit
- Poignets neutres
- Contrôlez la descente
Muscles travaillés
- Biceps · principal
- Avant-bras · principal
Erreurs courantes
- Lancer la charge
- Restez droit et gardez les coudes immobiles.
- Tourner les paumes
- Gardez les paumes face à face pendant toute la répétition.
- Aller trop vite
- Redescendez sous contrôle.
Séries et répétitions
- Muscle : 2 à 3 séries de 8 à 15.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 3 kg (6 lb) par haltère | 6 kg (13 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 4 kg (9 lb) par haltère | 8 kg (18 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Biceps
Questions
- Curl marteau ou curl classique ?
- Faites les deux : le classique pour les biceps, le marteau pour le brachial et les avant-bras.
- En travers du corps ou droit ?
- Les deux fonctionnent. En travers du corps est une variante courante que certains trouvent plus confortable.
Mettez curl marteau dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
- ✓ Gratuit pour commencer, sans compte
- ✓ Planifie chaque série, répétition et charge pour vous
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