Quel angle pour le banc incliné ?

Environ 30 degrés. Beaucoup de bancs réglables ont un cran proche.

Faut-il faire couché et incliné ?

Pas forcément, mais les deux travaillent les pectoraux sous deux angles. Beaucoup de programmes prennent l’un comme mouvement principal et l’autre comme second développé.

Développé incliné à la barre

Muscles principaux:: Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
Travaille aussi:: Triceps
Matériel:: Barre olympique, Banc réglable, Rack à squat

Le développé incliné pousse une barre sur un banc réglé à environ 30 degrés. Il déplace plus de travail vers le haut des pectoraux et l’avant des épaules que le développé couché.

Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.

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WorksPectorauxDeltoïdes antérieursTriceps

Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.

Comment le faire

Mise en place: Réglez le banc à 30°. Décrochez la barre bras tendus au-dessus du haut de la poitrine.
Touchez juste sous la clavicule
Poignets alignés au-dessus des coudes
Poussez en ligne droite

Muscles travaillés

Pectoraux · principal
Deltoïdes antérieurs · principal
Triceps

Erreurs courantes

Banc trop incliné: Environ 30 degrés suffisent. Plus raide, cela devient un développé épaules.
Trajectoire trop basse: Descendez la barre en haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
Épaules qui partent en avant: Omoplates en arrière et vers le bas, comme au développé couché.

Séries et répétitions

Force : 3 à 4 séries de 4 à 6.
Muscle : 3 séries de 6 à 12.

Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.

Charge de départ

Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.

Expérience	Femme, 65 kg	Homme, 80 kg
Débutant	La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère	27.5 kg (60 lb)
Un peu d’expérience	La barre à vide, ou une barre fixe ou EZ plus légère	37.5 kg (85 lb)

Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.

Variantes

Alternatives

Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.

Plus d’exercices : Pectoraux

Questions

Quel angle pour le banc incliné ?: Environ 30 degrés. Beaucoup de bancs réglables ont un cran proche.
Faut-il faire couché et incliné ?: Pas forcément, mais les deux travaillent les pectoraux sous deux angles. Beaucoup de programmes prennent l’un comme mouvement principal et l’autre comme second développé.

Mettez développé incliné à la barre dans un programme qui s’adapte

Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.

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