LiftsmithDéveloppé incliné aux haltères
- Muscles principaux:
- Pectoraux, Deltoïdes antérieurs
- Travaille aussi:
- Triceps
- Matériel:
- Haltères, Banc réglable
Le développé incliné aux haltères pousse deux haltères sur un banc incliné. C’est l’un des meilleurs exercices pour le haut des pectoraux, et il ménage plus les épaules que la version à la barre.
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WorksPectorauxDeltoïdes antérieursTriceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Banc à 30°, haltères à hauteur des épaules.
- Omoplates bien plaquées
- Descendez sous contrôle
- Finissez au-dessus du haut de la poitrine
Muscles travaillés
- Pectoraux · principal
- Deltoïdes antérieurs · principal
- Triceps
Erreurs courantes
- Inclinaison trop forte
- Environ 30 degrés pour que les pectoraux restent aux commandes.
- Raccourcir l’amplitude
- Laissez les haltères descendre au niveau de la poitrine pour un étirement complet, sous contrôle.
- Se cambrer sur le banc
- Hanches en bas et haut du dos plaqué contre le dossier.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 séries de 8 à 12.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 5 kg (12 lb) par haltère | 12 kg (25 lb) par haltère |
| Un peu d’expérience | 8 kg (17 lb) par haltère | 16 kg (35 lb) par haltère |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
- Développé légèrement incliné aux haltèresHaltères, Banc réglableUn angle plus bas, entre couché et incliné.
- Développé incliné à la barreBarre olympique, Banc réglable, Rack à squatLa version à la barre pour des charges plus lourdes.
- Développé incliné à la machineMachine de développé couchéUne machine pour pousser fort sans équilibrer.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Pectoraux
Questions
- Le développé incliné construit-il le haut des pectoraux ?
- Oui. L’inclinaison déplace plus de travail vers les fibres supérieures.
- Quelle charge par rapport au couché ?
- En général 10 à 20 % de moins que votre développé couché aux haltères.
Mettez développé incliné aux haltères dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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