LiftsmithDominadas supinas
- Músculos principales:
- Dorsales, Bíceps
- También trabaja:
- Espalda alta
- Equipo:
- Barra de dominadas
La dominada supina se cuelga de una barra con las palmas hacia ti y sube la barbilla por encima. Trabaja los dorsales y más los bíceps que la prona, y casi todo el mundo hace alguna más.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
Orbit
Drag to rotate
WorksDorsalesBícepsEspalda alta
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Agarre supino al ancho de hombros.
- Pecho hacia la barra
- Aprieta arriba
- Bajada controlada
Músculos trabajados
- Dorsales · principal
- Bíceps · principal
- Espalda alta
Errores comunes
- No estirar del todo abajo
- Estira los brazos al final de cada repetición.
- Estirar el cuello
- Lleva el pecho hacia la barra en vez de estirar el cuello.
- Balancearse
- Piernas quietas y tronco firme.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series, parando una o dos repeticiones antes del fallo.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Dominada de lado a ladoBarra de dominadas
- Dominada supina asistida en máquinaMáquina de dominadas asistidas
- Dominada supina asistida con bandaBarra de dominadas, Bandas elásticas
- Dominada lateralBarra de dominadas
- Bajada lenta de dominada supinaBarra de dominadas
- Sostén arriba de la dominadaBarra de dominadas
Más ejercicios: Dorsales
Preguntas
- ¿Supina o prona?
- La supina usa más bíceps y es algo más fácil; la prona usa más parte alta de la espalda. Las dos construyen dorsales.
- ¿Qué anchura de agarre?
- Al ancho de hombros, más o menos.
Pon dominadas supinas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
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