LiftsmithJalón al pecho
- Músculos principales:
- Dorsales
- También trabaja:
- Bíceps, Espalda alta
- Equipo:
- Jalón al pecho
El jalón al pecho baja una barra desde una polea alta hasta la parte alta del pecho. Trabaja los dorsales como una dominada pero te deja elegir el peso, así que lo puede hacer cualquiera.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksDorsalesBícepsEspalda alta
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Muslos bien sujetos bajo el rodillo, agarre algo más ancho que los hombros.
- Inclínate un poco hacia atrás
- Tira hasta la parte alta del pecho
- Lleva los codos hacia abajo
Músculos trabajados
- Dorsales · principal
- Bíceps
- Espalda alta
Errores comunes
- Echarse muy atrás
- Inclínate solo un poco y mantén el pecho arriba.
- Tirar con los brazos
- Piensa en llevar los codos abajo, hacia los costados.
- Tirar por detrás de la nuca
- Tira hacia la parte alta del pecho.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 8 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 12.5 kg (30 lb) | 27.5 kg (60 lb) |
| Con algo de experiencia | 17.5 kg (40 lb) | 37.5 kg (85 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Dorsales
Preguntas
- ¿Agarre abierto o cerrado?
- Los dos trabajan los dorsales. Un agarre medio, algo más abierto que los hombros, va bien a casi todo el mundo.
- ¿El jalón ayuda a conseguir dominadas?
- Sí, sobre todo con negativas lentas. Mira back workout.
Pon jalón al pecho en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca