LiftsmithPress inclinado con mancuernas
- Músculos principales:
- Pecho, Deltoides anterior
- También trabaja:
- Tríceps
- Equipo:
- Mancuernas, Banco regulable
El press inclinado con mancuernas empuja dos mancuernas en un banco inclinado. Es de los mejores ejercicios para el pecho superior y más amable con los hombros que el inclinado con barra.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksPechoDeltoides anteriorTríceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Banco a 30°, mancuernas a la altura de los hombros.
- Escápulas fijas contra el banco
- Baja con control
- Termina sobre la parte alta del pecho
Músculos trabajados
- Pecho · principal
- Deltoides anterior · principal
- Tríceps
Errores comunes
- Demasiada inclinación
- Usa unos 30 grados para que mande el pecho.
- Recortar el recorrido
- Deja que las mancuernas bajen a la altura del pecho para estirar del todo, con control.
- Arquearse sobre el banco
- Cadera abajo y parte alta de la espalda pegada al respaldo.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 series de 8 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 5 kg (12 lb) por mancuerna | 12 kg (25 lb) por mancuerna |
| Con algo de experiencia | 8 kg (17 lb) por mancuerna | 16 kg (35 lb) por mancuerna |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Press inclinado bajo con mancuernasMancuernas, Banco regulableUn ángulo más bajo, entre plano e inclinado.
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillasLa versión con barra para más carga.
- Press inclinado en máquinaMáquina de press de pechoUna máquina para apretar sin tener que equilibrar.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
- Press inclinado alterno con mancuernasMancuernas, Banco regulable
- Press inclinado con bandaBandas elásticas
- Flexiones de buceoSin equipo
- Flexiones con pies elevadosCajón o escalón
- Press inclinado con barraBarra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
- Press inclinado en poleaPoleas, Banco regulable
Más ejercicios: Pecho
Preguntas
- ¿El press inclinado construye pecho superior?
- Sí. La inclinación lleva más trabajo a las fibras superiores del pecho.
- ¿Cuánto peso respecto al plano?
- Normalmente entre un 10 y un 20 % menos que tu press plano con mancuernas.
Pon press inclinado con mancuernas en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca