LiftsmithPress inclinado con barra
- Músculos principales:
- Pecho, Deltoides anterior
- También trabaja:
- Tríceps
- Equipo:
- Barra olímpica, Banco regulable, Rack de sentadillas
El press inclinado empuja una barra en un banco a unos 30 grados. Lleva más trabajo al pecho superior y la parte delantera del hombro que el press plano.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksPechoDeltoides anteriorTríceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Pon el banco a 30°. Desengancha con los brazos rectos sobre la parte alta del pecho.
- Toca justo debajo de la clavícula
- Muñecas alineadas sobre los codos
- Empuja en línea recta
Músculos trabajados
- Pecho · principal
- Deltoides anterior · principal
- Tríceps
Errores comunes
- Banco demasiado inclinado
- Unos 30 grados bastan. Más, y se convierte en un press de hombros.
- Barra demasiado baja
- Baja la barra a la parte alta del pecho, justo debajo de las clavículas.
- Hombros que se van hacia delante
- Escápulas atrás y abajo, como en el press plano.
Series y repeticiones
- Fuerza: 3 a 4 series de 4 a 6.
- Músculo: 3 series de 6 a 12.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 27.5 kg (60 lb) |
| Con algo de experiencia | La barra vacía, o una barra fija o EZ más ligera | 37.5 kg (85 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Press inclinado con mancuernasMancuernas, Banco regulableMancuernas: más recorrido y más cómodo para los hombros.
- Press inclinado en multipowerMáquina Smith, Banco regulableUna trayectoria fija para apretar con seguridad.
- Press de banca con barraBarra olímpica, Banco plano, Rack de sentadillasPlano: más peso en total.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Pecho
Preguntas
- ¿Qué inclinación uso?
- Unos 30 grados. Muchos bancos regulables tienen una posición cercana.
- ¿Necesito plano e inclinado?
- No necesariamente, pero hacer los dos trabaja el pecho desde dos ángulos. Muchos planes usan uno como ejercicio principal y el otro como segundo press.
Pon press inclinado con barra en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
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