Welcher Winkel für die Schrägbank?

Etwa 30 Grad. Viele verstellbare Bänke haben eine Stufe nah an diesem Wert.

Brauche ich Flach- und Schrägbank?

Nicht unbedingt, aber beides trainiert die Brust aus zwei Winkeln. Viele Pläne nutzen eine als Hauptübung und die andere als zweite Drückübung.

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Hauptmuskeln:: Brust, Vordere Schulter
Trainiert auch:: Trizeps
Ausrüstung:: Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer

Beim Schrägbankdrücken drückst du eine Langhantel auf einer Bank mit etwa 30 Grad Neigung. Es verlagert mehr Arbeit auf die obere Brust und die vorderen Schultern als die Flachbank.

Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.

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WorksBrustVordere SchulterTrizeps

Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.

So geht’s

Ausgangsposition: Bank auf 30° stellen. Mit gestreckten Armen über der oberen Brust ausheben.
Knapp unter dem Schlüsselbein aufsetzen
Handgelenke über den Ellbogen halten
In gerader Linie drücken

Trainierte Muskeln

Brust · Haupt
Vordere Schulter · Haupt
Trizeps

Häufige Fehler

Bank zu steil: Etwa 30 Grad reichen. Steiler wird es zum Schulterdrücken.
Stange zu tief geführt: Senk die Stange zur oberen Brust ab, knapp unter die Schlüsselbeine.
Schultern rollen nach vorne: Halt die Schulterblätter hinten und unten, wie auf der Flachbank.

Sätze und Wiederholungen

Kraft: 3 bis 4 Sätze mit 4 bis 6.
Muskelaufbau: 3 Sätze mit 6 bis 12.

Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.

Startgewicht

Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.

Erfahrung	Frau, 65 kg	Mann, 80 kg
Neu im Krafttraining	Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange	27.5 kg (60 lb)
Etwas Erfahrung	Die leere Stange oder eine leichtere Fix- oder SZ-Stange	37.5 kg (85 lb)

Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.

Varianten

Alternativen

Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.

Mehr Übungen: Brust

Fragen

Welcher Winkel für die Schrägbank?: Etwa 30 Grad. Viele verstellbare Bänke haben eine Stufe nah an diesem Wert.
Brauche ich Flach- und Schrägbank?: Nicht unbedingt, aber beides trainiert die Brust aus zwei Winkeln. Viele Pläne nutzen eine als Hauptübung und die andere als zweite Drückübung.

Schrägbankdrücken mit Langhantel in einem Plan, der sich anpasst

Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.

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