LiftsmithKurzhantel-Schrägbankdrücken
- Hauptmuskeln:
- Brust, Vordere Schulter
- Trainiert auch:
- Trizeps
- Ausrüstung:
- Kurzhanteln, Verstellbare Bank
Beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken drückst du zwei Kurzhanteln auf einer schrägen Bank. Es ist eine der besten Übungen für die obere Brust und schont die Schultern mehr als die Langhantel auf der Schrägbank.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBrustVordere SchulterTrizeps
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Bank auf 30°, Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
- Schulterblätter fixiert halten
- Kontrolliert senken
- Über der oberen Brust enden
Trainierte Muskeln
- Brust · Haupt
- Vordere Schulter · Haupt
- Trizeps
Häufige Fehler
- Bank zu steil
- Nimm etwa 30 Grad, damit die Brust die Hauptarbeit macht.
- Den Weg verkürzen
- Lass die Hanteln kontrolliert bis auf Brusthöhe kommen, für eine volle Dehnung.
- Von der Bank abheben
- Lass die Hüfte unten und drück den oberen Rücken ins Polster.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 8 bis 12.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 5 kg (12 lb) pro Kurzhantel | 12 kg (25 lb) pro Kurzhantel |
| Etwas Erfahrung | 8 kg (17 lb) pro Kurzhantel | 16 kg (35 lb) pro Kurzhantel |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Kurzhanteldrücken, leicht schrägKurzhanteln, Verstellbare BankEin flacherer Winkel, zwischen flach und schräg.
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, KniebeugenständerDie Langhantel-Variante für mehr Gewicht.
- Schrägbankdrücken an der MaschineBrustpresseEine Maschine, um hart zu drücken, ohne zu balancieren.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
- Wechselseitiges Schrägbankdrücken mit KurzhantelnKurzhanteln, Verstellbare Bank
- Schrägdrücken mit BandWiderstandsbänder
- Tauch-LiegestützeOhne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten FüßenBox oder Stepper
- Schrägbankdrücken mit LanghantelLanghantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer
- Schräges KabeldrückenKabelzug, Verstellbare Bank
Mehr Übungen: Brust
Fragen
- Baut das Schrägbankdrücken die obere Brust auf?
- Ja. Die Neigung verlagert mehr Arbeit auf die oberen Fasern der Brust.
- Wie schwer im Vergleich zur Flachbank?
- Meist 10 bis 20 % weniger als dein Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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