バーベルヒップスラスト

よくある間違い

トップで腰を反る

あごを引き、肋骨を下げておきます。反るのではなく、お尻を締めて終えます。

足の位置が悪い

トップですねがほぼ垂直になる位置に。近すぎると大腿四頭筋、遠すぎるとハムストリングスが主役になります。

トップを急ぐ

毎レップ、トップで1秒止めます。

セット数と回数

• 筋肥大： 8〜12回を3〜4セット。
• 筋力： トップで止めて5〜8回を3セット。

ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。

最初の重量

約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。

Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。