Liftsmithグルートブリッジ
- 主に使う筋肉:
- 臀筋
- 補助的に使う筋肉:
- ハムストリング
- 器具:
- 器具なし
グルートブリッジは背中を床につけたまま、お尻を持ち上げます。どこでもできるシンプルなお尻の種目で、ヒップスラストの前にお尻の使い方を覚えるのにも良い方法です。
このガイド内のリンク先は英語のページです。
Orbit
Drag to rotate
Works臀筋ハムストリング
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
- かかとで押す
- 上でお尻を締める
- 肋骨を下げる
鍛えられる筋肉
- 臀筋 · メイン
- ハムストリング
よくある間違い
- つま先で押す
- かかとで押して、お尻に効かせ続けます。
- 高く上げようと腰を反る
- お尻と太ももが一直線になったら止め、そこでお尻を締めます。
- レップを急ぐ
- トップで1〜2秒止めます。
セット数と回数
- 自宅で： トップで止めて15〜25回を3セット。
- 負荷をかけて： 腰にダンベルかバーを乗せて10〜15回を3セット。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
臀筋のエクササイズをもっと見る
よくある質問
- グルートブリッジとヒップスラスト、どちらがいいですか？
- ブリッジは簡単で道具がいらず、ヒップスラストは可動域が長く重量を扱えます。
- ハムストリングスに効いてしまうのはなぜですか？
- 足を少しお尻に近づけ、かかとで押しましょう。
グルートブリッジを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし