LiftsmithHip thrust à la barre
- Muscles principaux:
- Fessiers
- Travaille aussi:
- Ischio-jambiers, Quadriceps
- Matériel:
- Barre olympique, Banc plat
Le hip thrust appuie le haut du dos sur un banc et pousse une barre chargée avec les hanches. Il charge les fessiers en extension complète de hanche plus que presque tout autre exercice.
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WorksFessiersIschio-jambiersQuadriceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Haut du dos sur un banc, barre protégée en travers des hanches.
- Menton rentré
- Tendez complètement les hanches
- Tibias verticaux en haut
Muscles travaillés
- Fessiers · principal
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos en haut
- Rentrez le menton et gardez les côtes basses ; finissez en serrant les fessiers, pas en vous cambrant.
- Pieds mal placés
- En haut, les tibias doivent être à peu près verticaux. Trop près, les quadriceps prennent le relais ; trop loin, les ischios.
- Passer vite en haut
- Tenez une seconde en haut à chaque répétition.
Séries et répétitions
- Muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12.
- Force : 3 séries de 5 à 8 avec une pause en haut.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 25 kg (55 lb) | 40 kg (85 lb) |
| Un peu d’expérience | 35 kg (75 lb) | 57.5 kg (125 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Fessiers
Questions
- Faut-il une protection ?
- Une mousse de barre ou un tapis plié rendent les séries lourdes bien plus confortables.
- Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
- Les deux. Le squat les travaille en étirement profond ; le hip thrust les travaille le plus en haut. Voir glute workout.
Mettez hip thrust à la barre dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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