LiftsmithHip Thrust mit Langhantel
- Hauptmuskeln:
- Gesäß
- Trainiert auch:
- Beinbeuger, Quadrizeps
- Ausrüstung:
- Langhantel, Flachbank
Beim Hip Thrust lehnst du den oberen Rücken an eine Bank und drückst eine beladene Stange mit der Hüfte nach oben. Er belastet das Gesäß bei voller Hüftstreckung stärker als fast jede andere Übung.
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WorksGesäßBeinbeugerQuadrizeps
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Oberer Rücken auf einer Bank, gepolsterte Stange über der Hüfte.
- Kinn angezogen
- Hüfte bis zur vollen Streckung drücken
- Oben stehen die Schienbeine senkrecht
Trainierte Muskeln
- Gesäß · Haupt
- Beinbeuger
- Quadrizeps
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz gehen
- Zieh das Kinn an und halt die Rippen unten; beende die Bewegung mit angespanntem Gesäß, nicht mit einem Hohlkreuz.
- Füße an der falschen Stelle
- Oben sollten deine Schienbeine ungefähr senkrecht sein. Zu nah und der Quadrizeps übernimmt; zu weit und die Beinbeuger tun es.
- Oben zu schnell
- Halt oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
Sätze und Wiederholungen
- Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12.
- Kraft: 3 Sätze mit 5 bis 8, mit Pause oben.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 25 kg (55 lb) | 40 kg (85 lb) |
| Etwas Erfahrung | 35 kg (75 lb) | 57.5 kg (125 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Gesäß
Fragen
- Brauche ich ein Polster?
- Ein Stangenpolster oder eine gefaltete Matte macht schwere Sätze viel angenehmer.
- Hip Thrust oder Kniebeuge für das Gesäß?
- Beides. Kniebeugen fordern das Gesäß in tiefer Dehnung; Hip Thrusts fordern es oben am stärksten. Siehe glute workout.
Hip Thrust mit Langhantel in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
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