LiftsmithHip thrust con barra
- Músculos principales:
- Glúteos
- También trabaja:
- Isquiotibiales, Cuádriceps
- Equipo:
- Barra olímpica, Banco plano
El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco y sube una barra cargada con la cadera. Carga los glúteos en la extensión completa de cadera más que casi cualquier otro ejercicio.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksGlúteosIsquiotibialesCuádriceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Parte alta de la espalda en un banco, barra acolchada sobre la cadera.
- Barbilla recogida
- Extiende la cadera del todo
- Espinillas verticales arriba
Músculos trabajados
- Glúteos · principal
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba
- Mete la barbilla y baja las costillas; termina apretando los glúteos, no arqueándote.
- Pies mal colocados
- Arriba, las tibias deben quedar casi verticales. Muy cerca, mandan los cuádriceps; muy lejos, los isquiotibiales.
- Pasar rápido por arriba
- Aguanta un segundo arriba en cada repetición.
Series y repeticiones
- Músculo: 3 a 4 series de 8 a 12.
- Fuerza: 3 series de 5 a 8 con una pausa arriba.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 25 kg (55 lb) | 40 kg (85 lb) |
| Con algo de experiencia | 35 kg (75 lb) | 57.5 kg (125 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Glúteos
Preguntas
- ¿Necesito una almohadilla?
- Una almohadilla para la barra o una esterilla doblada hacen mucho más cómodas las series pesadas.
- ¿Hip thrust o sentadilla para glúteos?
- Los dos. La sentadilla trabaja los glúteos en un estiramiento profundo; el hip thrust los trabaja más arriba. Mira glute workout.
Pon hip thrust con barra en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca