LiftsmithHip thrust con bilanciere
- Muscoli principali:
- Glutei
- Allena anche:
- Femorali, Quadricipiti
- Attrezzatura:
- Bilanciere, Panca piana
Nell’hip thrust appoggi la parte alta della schiena su una panca e spingi su un bilanciere carico con le anche. Mette più carico sui glutei a anca completamente estesa di quasi qualsiasi altro esercizio.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksGluteiFemoraliQuadricipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Parte alta della schiena su una panca, bilanciere imbottito sulle anche.
- Mento retratto
- Spingi le anche fino all’estensione completa
- In alto le tibie sono verticali
Muscoli allenati
- Glutei · principale
- Femorali
- Quadricipiti
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare in alto
- Abbassa il mento e tieni giù le costole; finisci contraendo i glutei, non inarcandoti.
- Piedi nel posto sbagliato
- In alto gli stinchi devono essere circa verticali. Troppo vicini e lavorano i quadricipiti; troppo lontani e lavorano i femorali.
- Andare di fretta in alto
- Tieni la posizione alta per un secondo a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 3 a 4 serie da 8 a 12.
- Forza: 3 serie da 5 a 8 con una pausa in alto.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 25 kg (55 lb) | 40 kg (85 lb) |
| Un po’ di esperienza | 35 kg (75 lb) | 57.5 kg (125 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Glutei
Domande
- Mi serve un cuscinetto?
- Un paracolpi per bilanciere o un tappetino piegato rendono le serie pesanti molto più comode.
- Hip thrust o squat per i glutei?
- Entrambi. Lo squat lavora i glutei in un allungamento profondo; l’hip thrust li lavora di più in alto. Vedi glute workout.
Metti hip thrust con bilanciere in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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