Liftsmithデッドリフト
- 主に使う筋肉:
- ハムストリング, 臀筋, 腰背部
- 補助的に使う筋肉:
- 背中上部, 僧帽筋, 前腕, 大腿四頭筋
- 器具:
- バーベル
デッドリフトは重りをつけたバーを床から持ち上げます。お尻、ハムストリングス、背中、握力と、体の後ろ側全体を鍛え、たいていいちばん重い重量を扱える種目です。
このガイド内のリンク先は英語のページです。
Orbit
Drag to rotate
Worksハムストリング臀筋腰背部背中上部僧帽筋前腕大腿四頭筋
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: バーを足の中央の真上に置き、すねがほぼ触れる位置に立ちます。
- 床を押し離す
- バーを体の近くに保つ
- まっすぐ立ち、後ろに反らない
鍛えられる筋肉
- ハムストリング · メイン
- 臀筋 · メイン
- 腰背部 · メイン
- 背中上部
- 僧帽筋
- 前腕
- 大腿四頭筋
よくある間違い
- バーが脚から離れる
- 挙げきるまでバーをすねと太ももに沿わせます。スタートでは足の中央の真上にバーを置きます。
- 腰が丸まる
- 引く前にしっかり腹圧をかけ、姿勢を保てないなら重量を下げます。
- 床からバーを引っこ抜く
- まず遊びを取ります。バーがプレートにカチッと当たるまで体を張り、それから床を押しのけます。
- トップで大きく反る
- 最後はお尻を締めてまっすぐ立つだけ。後ろに反る必要はありません。
セット数と回数
- 筋力： 2〜5回を2〜4セット、休憩3〜5分。
- 筋肥大： 5〜8回を3セット。疲労が大きいので、多くの人は週1回です。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| 経験あり | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
ハムストリングのエクササイズをもっと見る
よくある質問
- デッドリフトはどのくらいの頻度でやればいいですか？
- 多くの人は週1回で十分です。別の日にルーマニアンデッドリフトのような軽めのヒンジ種目を入れましょう。
- トップでバーを落としてもいいですか？
- コントロールして下ろしましょう。上から落とすとプレートと床を傷め、レップの半分を省くことになります。
- ストラップは使うべきですか？
- いちばん重いセットで、先に握力が尽きるなら使いましょう。握力はウォームアップで鍛えます。grip strength もご覧ください。
デッドリフトを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし