LiftsmithSoulevé de terre
- Muscles principaux:
- Ischio-jambiers, Fessiers, Bas du dos
- Travaille aussi:
- Haut du dos, Trapèzes, Avant-bras, Quadriceps
- Matériel:
- Barre olympique
Le soulevé de terre décolle une barre chargée du sol. Il travaille toute la chaîne arrière, fessiers, ischios, dos et prise, et c’est souvent le mouvement où l’on soulève le plus lourd.
Les liens de ce guide mènent à des pages en anglais.
WorksIschio-jambiersFessiersBas du dosHaut du dosTrapèzesAvant-brasQuadriceps
Faites glisser pour tourner la figure. Les muscles en surbrillance sont ceux qui travaillent.
Comment le faire
- Mise en place: Barre au-dessus du milieu du pied, tibias presque au contact.
- Repoussez le sol
- Gardez la barre près du corps
- Redressez-vous sans basculer en arrière
Muscles travaillés
- Ischio-jambiers · principal
- Fessiers · principal
- Bas du dos · principal
- Haut du dos
- Trapèzes
- Avant-bras
- Quadriceps
Erreurs courantes
- Barre qui s’éloigne des jambes
- Gardez la barre au contact des tibias et des cuisses jusqu’en haut. Partez avec la barre au-dessus du milieu du pied.
- Arrondir le bas du dos
- Gainez fort avant de tirer, et allégez si le dos ne tient pas la position.
- Arracher la barre du sol
- Supprimez d’abord le jeu : mettez-vous en tension jusqu’à ce que la barre claque contre les disques, puis repoussez le sol.
- Se pencher en arrière en haut
- Terminez debout, grand, fessiers serrés. Inutile de basculer en arrière.
Séries et répétitions
- Force : 2 à 4 séries de 2 à 5, avec 3 à 5 minutes de repos.
- Muscle : 3 séries de 5 à 8. Le soulevé de terre fatigue beaucoup, la plupart le font une fois par semaine.
Arrêtez la plupart des séries une à trois répétitions avant l’échec, et ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette à chaque série.
Charge de départ
Une charge que vous pourriez soulever environ 10 fois, pour une femme de 65 kg et un homme de 80 kg. Adaptez-la à votre poids et commencez plus léger en cas de doute.
| Expérience | Femme, 65 kg | Homme, 80 kg |
|---|---|---|
| Débutant | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un peu d’expérience | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Ces valeurs viennent des mêmes proportions que Liftsmith utilise pour une première séance, qui vise ensuite deux répétitions de moins et s’ajuste selon ce que vous notez.
Variantes
- Soulevé de terre à la trap barBarre hexagonalePlus facile à apprendre, plus droit, plus doux pour le dos.
- Soulevé de terre sumoBarre olympiqueUne position large qui convient mieux à certaines morphologies.
- Soulevé de terre roumainBarre olympiquePart du haut et charge davantage les ischios.
- Soulevé de terre avec pauseBarre olympiqueDonne du contrôle juste au décollage.
Alternatives
Des exercices qui travaillent les mêmes muscles principaux.
Plus d’exercices : Ischio-jambiers
Questions
- À quelle fréquence faire du soulevé de terre ?
- Une fois par semaine suffit à la plupart, avec une charnière plus légère comme le soulevé de terre roumain un autre jour.
- Peut-on lâcher la barre en haut ?
- Redescendez-la sous contrôle. La lâcher abîme les disques et le sol, et supprime la moitié de la répétition.
- Faut-il des sangles ?
- Sur vos séries les plus lourdes, si la prise lâche en premier. Travaillez la prise pendant l’échauffement. Voir grip strength.
Mettez soulevé de terre dans un programme qui s’adapte
Liftsmith décide quand le faire, combien de séries et de répétitions et avec quelle charge, selon votre récupération et votre dernière séance. Notez chaque série d’un toucher ; le repos démarre tout seul.
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