LiftsmithKreuzheben
- Hauptmuskeln:
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Trainiert auch:
- Oberer Rücken, Trapez, Unterarme, Quadrizeps
- Ausrüstung:
- Langhantel
Beim Kreuzheben hebst du eine beladene Stange vom Boden. Es trainiert die ganze Körperrückseite, also Gesäß, Beinbeuger, Rücken und Griff, und ist meist die Übung, bei der man das meiste Gewicht bewegt.
Die Links in diesem Guide führen zu englischen Seiten.
WorksBeinbeugerGesäßUnterer RückenOberer RückenTrapezUnterarmeQuadrizeps
Zieh, um die Figur zu drehen. Die hervorgehobenen Muskeln leisten die Arbeit.
So geht’s
- Ausgangsposition: Stange über der Fußmitte, Schienbeine berühren sie fast.
- Den Boden wegdrücken
- Stange nah am Körper halten
- Aufrecht stehen, nicht nach hinten lehnen
Trainierte Muskeln
- Beinbeuger · Haupt
- Gesäß · Haupt
- Unterer Rücken · Haupt
- Oberer Rücken
- Trapez
- Unterarme
- Quadrizeps
Häufige Fehler
- Stange entfernt sich von den Beinen
- Halt die Stange auf dem ganzen Weg an Schienbeinen und Oberschenkeln. Starte mit ihr über der Fußmitte.
- Unterer Rücken rundet sich
- Spann fest an, bevor du ziehst, und nimm Gewicht runter, wenn der Rücken die Position nicht hält.
- Die Stange vom Boden reißen
- Nimm zuerst das Spiel raus: spann an, bis die Stange an den Scheiben klickt, dann drück den Boden weg.
- Oben weit nach hinten lehnen
- Steh am Ende aufrecht mit angespanntem Gesäß. Nach hinten lehnen musst du nicht.
Sätze und Wiederholungen
- Kraft: 2 bis 4 Sätze mit 2 bis 5, 3 bis 5 Minuten Pause.
- Muskelaufbau: 3 Sätze mit 5 bis 8. Kreuzheben ist ermüdend, deshalb machen es die meisten einmal pro Woche.
Beende die meisten Sätze ein bis drei Wiederholungen vor dem Muskelversagen und erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende erreichst.
Startgewicht
Ein Gewicht, das du etwa 10-mal schaffen würdest, für eine Frau mit 65 kg und einen Mann mit 80 kg. Passe es an dein Körpergewicht an und fang im Zweifel leichter an.
| Erfahrung | Frau, 65 kg | Mann, 80 kg |
|---|---|---|
| Neu im Krafttraining | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Etwas Erfahrung | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Die Werte stammen aus denselben Anteilen, die Liftsmith für die erste Einheit nutzt. Danach zielt die App ein paar Wiederholungen darunter und passt sich an das an, was du einträgst.
Varianten
- Kreuzheben mit Trap BarTrap-BarLeichter zu lernen, aufrechter, schonender für den Rücken.
- Sumo-KreuzhebenLanghantelEin breiter Stand, der manchen Körperbauten besser liegt.
- Rumänisches KreuzhebenLanghantelStartet oben und belastet die Beinbeuger stärker.
- Kreuzheben mit PauseLanghantelBaut Kontrolle knapp über dem Boden auf.
Alternativen
Übungen, die dieselben Hauptmuskeln trainieren.
Mehr Übungen: Beinbeuger
Fragen
- Wie oft sollte ich Kreuzheben machen?
- Einmal pro Woche reicht den meisten, mit einer leichteren Hüftbeuge wie dem rumänischen Kreuzheben an einem anderen Tag.
- Darf ich die Stange oben fallen lassen?
- Senk sie kontrolliert ab. Von oben fallen lassen ist hart für Scheiben und Boden und spart die Hälfte der Wiederholung aus.
- Soll ich Zughilfen nehmen?
- Bei deinen schwersten Sätzen, wenn der Griff zuerst nachgibt. Trainier den Griff in den Aufwärmsätzen. Siehe grip strength.
Kreuzheben in einem Plan, der sich anpasst
Liftsmith entscheidet, wann du die Übung machst, wie viele Sätze und Wiederholungen und mit welchem Gewicht, nach deiner Erholung und deiner letzten Einheit. Jeder Satz mit einem Tippen eingetragen; die Pause startet von selbst.
- ✓ Kostenlos starten, ohne Konto
- ✓ Plant jeden Satz, jede Wiederholung und jedes Gewicht für dich
- ✓ Funktioniert offline, auf Android, iPhone und im Web
- ✓ Keine Werbung, niemals