LiftsmithPeso muerto
- Músculos principales:
- Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar
- También trabaja:
- Espalda alta, Trapecios, Antebrazos, Cuádriceps
- Equipo:
- Barra olímpica
El peso muerto levanta una barra cargada desde el suelo. Trabaja toda la parte trasera del cuerpo, glúteos, isquiotibiales, espalda y agarre, y suele ser el ejercicio en el que más peso se mueve.
Los enlaces de esta guía llevan a páginas en inglés.
WorksIsquiotibialesGlúteosZona lumbarEspalda altaTrapeciosAntebrazosCuádriceps
Arrastra para girar la figura. Los músculos resaltados son los que hacen el trabajo.
Cómo se hace
- Preparación: Barra sobre el centro del pie, espinillas casi tocándola.
- Empuja el suelo
- Barra pegada al cuerpo
- Ponte erguido sin echarte atrás
Músculos trabajados
- Isquiotibiales · principal
- Glúteos · principal
- Zona lumbar · principal
- Espalda alta
- Trapecios
- Antebrazos
- Cuádriceps
Errores comunes
- La barra se aleja de las piernas
- Mantén la barra rozando tibias y muslos durante toda la subida. Empieza con ella sobre el centro del pie.
- Redondear la zona lumbar
- Fija bien el tronco antes de tirar, y baja el peso si la espalda no aguanta la posición.
- Arrancar la barra de golpe
- Quita primero la holgura: tensa hasta que la barra haga clic contra los discos y luego empuja el suelo.
- Echarse muy atrás arriba
- Termina de pie, erguido y con los glúteos apretados. No hace falta inclinarse hacia atrás.
Series y repeticiones
- Fuerza: 2 a 4 series de 2 a 5, descansando de 3 a 5 minutos.
- Músculo: 3 series de 5 a 8. El peso muerto cansa mucho, así que casi todo el mundo lo hace una vez por semana.
Termina la mayoría de las series una a tres repeticiones antes del fallo, y sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series.
Peso inicial
Un peso que podrías levantar unas 10 veces, para una mujer de 65 kg y un hombre de 80 kg. Ajústalo a tu peso corporal y empieza más ligero si dudas.
| Experiencia | Mujer, 65 kg | Hombre, 80 kg |
|---|---|---|
| Principiante | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Con algo de experiencia | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Salen de los mismos porcentajes que usa Liftsmith para tu primera sesión, que luego apunta a un par de repeticiones menos y se ajusta según lo que registres.
Variantes
- Peso muerto con barra hexagonalBarra hexagonalMás fácil de aprender, más erguido y más amable con la espalda.
- Peso muerto sumoBarra olímpicaUna postura abierta que encaja mejor con algunos cuerpos.
- Peso muerto rumanoBarra olímpicaEmpieza arriba y carga más los isquiotibiales.
- Peso muerto con pausaBarra olímpicaDa control justo al despegar del suelo.
Alternativas
Ejercicios que trabajan los mismos músculos principales.
Más ejercicios: Isquiotibiales
Preguntas
- ¿Con qué frecuencia hago peso muerto?
- Una vez por semana basta para la mayoría, con una bisagra más ligera como el peso muerto rumano otro día.
- ¿Puedo soltar la barra arriba?
- Bájala con control. Soltarla desde arriba castiga los discos y el suelo, y te saltas media repetición.
- ¿Uso correas?
- En tus series más pesadas, si el agarre falla antes. Entrena el agarre en las series de calentamiento. Mira grip strength.
Pon peso muerto en un plan que se adapta
Liftsmith decide cuándo hacerlo, cuántas series y repeticiones y con qué peso, según tu recuperación y tu última sesión. Registra cada serie con un toque; el descanso empieza solo.
- ✓ Gratis para empezar, sin cuenta
- ✓ Planifica cada serie, repetición y peso por ti
- ✓ Funciona sin conexión, en Android, iPhone y la web
- ✓ Sin anuncios, nunca