LiftsmithStacco da terra
- Muscoli principali:
- Femorali, Glutei, Zona lombare
- Allena anche:
- Parte alta della schiena, Trapezi, Avambracci, Quadricipiti
- Attrezzatura:
- Bilanciere
Lo stacco da terra solleva un bilanciere carico dal pavimento. Allena tutta la parte posteriore del corpo, glutei, femorali, schiena e presa, ed è di solito l’esercizio in cui si gestisce più peso.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksFemoraliGluteiZona lombareParte alta della schienaTrapeziAvambracciQuadricipiti
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Bilanciere sopra il centro del piede, tibie quasi a contatto.
- Spingi via il pavimento
- Tieni il bilanciere vicino
- Chiudi in piedi dritto, senza inclinarti indietro
Muscoli allenati
- Femorali · principale
- Glutei · principale
- Zona lombare · principale
- Parte alta della schiena
- Trapezi
- Avambracci
- Quadricipiti
Errori comuni
- Bilanciere che si allontana dalle gambe
- Tieni il bilanciere a contatto con stinchi e cosce per tutta la salita. Parti con la barra sopra il centro del piede.
- Zona lombare che si incurva
- Crea molta tenuta prima di tirare, e abbassa il peso se la schiena non tiene la posizione.
- Strappare il bilanciere da terra
- Prima togli il gioco: mettiti in tensione finché il bilanciere non fa clic contro i dischi, poi spingi via il pavimento.
- Inclinarsi molto indietro in alto
- Finisci in piedi, dritto, con i glutei contratti. Non serve inclinarsi indietro.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 2 a 4 serie da 2 a 5, con 3-5 minuti di recupero.
- Muscoli: 3 serie da 5 a 8. Lo stacco stanca molto, quindi la maggior parte delle persone lo fa una volta a settimana.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un po’ di esperienza | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
- Stacco con trap barTrap barPiù facile da imparare, più dritto, più gentile con la schiena.
- Stacco sumoBilanciereUna posizione larga che si adatta meglio ad alcune corporature.
- Stacco rumenoBilanciereParte dall’alto e carica di più i femorali.
- Stacco con fermoBilanciereCostruisce controllo appena sopra il pavimento.
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Femorali
Domande
- Quanto spesso devo fare lo stacco?
- Una volta a settimana basta alla maggior parte delle persone, con un piegamento d’anca più leggero, come lo stacco rumeno, in un altro giorno.
- Posso lasciar cadere il bilanciere in alto?
- Riportalo giù con controllo. Lasciarlo cadere dall’alto rovina dischi e pavimento, e salta metà della ripetizione.
- Devo usare le fasce?
- Nelle serie più pesanti, se cede prima la presa. Allena la presa nelle serie di riscaldamento. Vedi grip strength.
Metti stacco da terra in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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