Liftsmithケトルベルスイング
- 主に使う筋肉:
- 臀筋, ハムストリング
- 補助的に使う筋肉:
- 腰背部, 腹筋, 前腕
- 器具:
- ケトルベル
ケトルベルスイングは股関節を素早く前へ突き出し、ケトルベルを胸の高さまで振り上げます。お尻とハムストリングスを爆発的に鍛え、持久力トレーニングにもなります。
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Orbit
Drag to rotate
Works臀筋ハムストリング腰背部腹筋前腕
ドラッグでフィギュアを回転できます。ハイライトされた筋肉が主に働きます。
やり方
- 準備: ケトルベルを一歩前に置きます。
- 脚の間から後ろへ振り込む
- 股関節を一気に前へ伸ばす
- 腕は添えるだけ
鍛えられる筋肉
- 臀筋 · メイン
- ハムストリング · メイン
- 腰背部
- 腹筋
- 前腕
よくある間違い
- スクワットのようにスイングする
- ヒンジ動作です。膝は少しだけ曲げ、お尻を後ろへ引きます。
- 腕で持ち上げる
- 股関節がベルを送り出し、腕はつかんでいるだけです。
- トップで後ろに反る
- プランクのように、お尻とお腹を締めてまっすぐ立って終えます。
セット数と回数
- パワー： 10回を5〜10セット、休憩は必要なだけ。
- 持久力に： 毎分10〜20回のスイングを10分間。
ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止め、すべてのセットで回数の上限に届いたら重量を上げましょう。
最初の重量
約10回挙げられる重さの目安です（体重65kgの女性、80kgの男性の場合）。自分の体重に合わせて調整し、迷ったら軽めから始めましょう。
| 経験 | 女性 65kg | 男性 80kg |
|---|---|---|
| 初心者 | 8 kg (18 lb) （ケトルベル） | 14 kg (30 lb) （ケトルベル） |
| 経験あり | 12 kg (25 lb) （ケトルベル） | 20 kg (40 lb) （ケトルベル） |
Liftsmithが最初のセッションで使うのと同じ割合から出した値です。アプリはそこから数回分の余裕を残し、記録に合わせて調整します。
バリエーション
代替種目
同じ主要な筋肉を鍛えるエクササイズです。
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よくある質問
- ケトルベルはどのくらいの重さがいいですか？
- スイングがゆっくりではなく、キビキビ動く重さです。多くの女性は12kg、多くの男性は16〜20kgから始めます。
- どこまで振り上げればいいですか？
- 胸の高さくらいまで。それ以上上げてもあまり変わりません。
ケトルベルスイングを自動で調整されるプランに
Liftsmithは回復状態と前回のセッションから、いつ行うか、セット数と回数、重量を決めます。各セットはワンタップで記録、休憩タイマーも自動で始まります。
- ✓ 無料で始められ、アカウントは不要
- ✓ すべてのセット、回数、重量をおまかせで計画
- ✓ オフラインでも使え、Android、iPhone、Web に対応
- ✓ 広告は一切なし