LiftsmithStacco sumo
- Muscoli principali:
- Glutei, Adduttori
- Allena anche:
- Femorali, Quadricipiti, Zona lombare
- Attrezzatura:
- Bilanciere
Lo stacco sumo usa una posizione larga con le mani all’interno delle ginocchia. Accorcia il percorso del bilanciere e ti fa restare più dritto, spostando più lavoro su anche, quadricipiti e adduttori.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksGluteiAdduttoriFemoraliQuadricipitiZona lombare
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Gambe larghe, punte in fuori, mani dentro le ginocchia.
- Spingi le ginocchia sopra le punte
- Petto alto, apri il pavimento
Muscoli allenati
- Glutei · principale
- Adduttori · principale
- Femorali
- Quadricipiti
- Zona lombare
Errori comuni
- Posizione troppo larga
- Allargati solo finché gli stinchi restano quasi verticali e le ginocchia seguono le punte dei piedi.
- Anche che salgono per prime
- Spingi le ginocchia in fuori e il pavimento in là, così anche e petto salgono insieme.
- Partire con le braccia molli
- Togli il gioco al bilanciere prima che si stacchi da terra.
Serie e ripetizioni
- Forza: da 3 a 5 serie da 2 a 5.
- Muscoli: 3 serie da 5 a 8.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 30 kg (65 lb) | 47.5 kg (105 lb) |
| Un po’ di esperienza | 42.5 kg (95 lb) | 70 kg (155 lb) |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Glutei
Domande
- Il sumo è barare?
- No. È uno stile riconosciuto nel powerlifting. Scegli la posizione che si adatta al tuo corpo e con cui sollevi bene.
- Sumo o classico?
- Prova entrambi per qualche settimana. Chi ha gambe più lunghe e braccia più corte spesso preferisce il sumo.
Metti stacco sumo in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
- ✓ Gratis per iniziare, senza account
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