LiftsmithPonte glutei
- Muscoli principali:
- Glutei
- Allena anche:
- Femorali
- Attrezzatura:
- Senza attrezzatura
Il ponte per i glutei solleva le anche da terra con la schiena distesa sul pavimento. È un esercizio semplice per i glutei da fare ovunque, e un buon modo per imparare a usarli prima dell’hip thrust.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
Orbit
Drag to rotate
WorksGluteiFemorali
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra.
- Spingi con i talloni
- Contrai i glutei in alto
- Costole giù
Muscoli allenati
- Glutei · principale
- Femorali
Errori comuni
- Spingere sulle punte
- Spingi sui talloni per tenere il lavoro sui glutei.
- Inarcare la schiena per salire di più
- Fermati quando anche e cosce formano una linea retta. Lì contrai i glutei.
- Correre nelle ripetizioni
- Fai una pausa di uno o due secondi in alto.
Serie e ripetizioni
- A casa: 3 serie da 15 a 25, con una pausa in alto.
- Con carico: 3 serie da 10 a 15 con un manubrio o un bilanciere sulle anche.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Glutei
Domande
- Ponte o hip thrust?
- Il ponte è più facile e non serve nulla; l’hip thrust ha un percorso più lungo e regge più peso.
- Perché lo sento nei femorali?
- Avvicina un po’ i piedi alle anche e spingi sui talloni.
Metti ponte glutei in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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