LiftsmithCurl a martello
- Muscoli principali:
- Bicipiti, Avambracci
- Attrezzatura:
- Manubri
Il curl a martello porta su i manubri con i palmi uno verso l’altro. Lavora il brachiale e gli avambracci più di un curl normale, e dà spessore al braccio.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksBicipitiAvambracci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: Palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Fletti dritto verso l’alto
- Polsi neutri
- Controlla la discesa
Muscoli allenati
- Bicipiti · principale
- Avambracci · principale
Errori comuni
- Lanciare il peso
- Stai dritto e tieni fermi i gomiti.
- Ruotare i palmi
- Tieni i palmi uno verso l’altro per tutta la ripetizione.
- Andare di fretta
- Scendi con controllo.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 2 a 3 serie da 8 a 15.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | 3 kg (6 lb) per manubrio | 6 kg (13 lb) per manubrio |
| Un po’ di esperienza | 4 kg (9 lb) per manubrio | 8 kg (18 lb) per manubrio |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Bicipiti
Domande
- Curl a martello o curl normale?
- Falli entrambi: il curl normale per i bicipiti, quello a martello per brachiale e avambracci.
- Verso il corpo o dritto?
- Funzionano entrambi. Verso il corpo è una variante comune che alcuni trovano più comoda.
Metti curl a martello in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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