LiftsmithCurl con bilanciere
- Muscoli principali:
- Bicipiti
- Allena anche:
- Avambracci
- Attrezzatura:
- Bilanciere
Il curl con bilanciere porta una barra dalle cosce alle spalle. È il classico esercizio per i bicipiti e permette di usare più peso di qualsiasi altro curl.
I link di questa guida portano a pagine in inglese.
WorksBicipitiAvambracci
Trascina per ruotare la figura. I muscoli evidenziati sono quelli che lavorano.
Come si fa
- Posizione di partenza: In piedi con presa supina alla larghezza delle spalle.
- I gomiti restano lungo i fianchi
- Porta il bilanciere alle spalle
- Scendi fino in fondo
Muscoli allenati
- Bicipiti · principale
- Avambracci
Errori comuni
- Dondolare con la schiena
- Stai dritto con i gomiti ai fianchi. Alleggerisci se devi dondolare.
- Gomiti che vanno in avanti
- Tienili vicini al corpo per tutta la ripetizione.
- Lasciar cadere il bilanciere
- Scendi con controllo per due o tre secondi.
Serie e ripetizioni
- Muscoli: da 2 a 4 serie da 8 a 12.
Chiudi la maggior parte delle serie da una a tre ripetizioni prima del cedimento, e aumenta il peso quando arrivi in cima all’intervallo in tutte le serie.
Carico iniziale
Un peso che potresti sollevare circa 10 volte, per una donna di 65 kg e un uomo di 80 kg. Adattalo al tuo peso corporeo e parti più leggero se hai dubbi.
| Esperienza | Donna, 65 kg | Uomo, 80 kg |
|---|---|---|
| Alle prime armi | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero |
| Un po’ di esperienza | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero | Il bilanciere scarico, o un bilanciere fisso o EZ più leggero |
Vengono dalle stesse proporzioni che Liftsmith usa per la prima sessione, che poi punta a un paio di ripetizioni in meno e si adatta a ciò che registri.
Varianti
Alternative
Esercizi che allenano gli stessi muscoli principali.
Altri esercizi: Bicipiti
Domande
- Bilanciere dritto o EZ?
- La barra EZ è più gentile con i polsi. Quella dritta lavora i bicipiti un po’ di più.
- Quanti curl devo fare?
- Circa 6-12 serie dure di lavoro per i bicipiti a settimana, contando trazioni e rematori. Vedi arm workout.
Metti curl con bilanciere in un piano che si adatta
Liftsmith decide quando farlo, quante serie e ripetizioni e con quale peso, in base al tuo recupero e all’ultima sessione. Registri ogni serie con un tocco; il recupero parte da solo.
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